Техніка прогресивної м'язової релаксації

Техніки, спрямовані на зняття напруження, допомагають врівноважувати емоційний стан. Техніка прогресивного м’язового розслаблення (релаксації) була описана на початку 20-х років минулого століття американським психологом Едмундтом Джекобсоном (за деякими перекладами – Якобсоном). Джекобсон працював із спортсменами. Вирішуючи питання погіршення якісних показників під час змагань, він виявив, що розслаблення м’язів допомагає знімати когнітивну тривожність, спортсмени показують кращі результати. Для того, щоб свідомо керувати розслабленням м’язів, потрібно навчити організм розслаблятись вольовим зусиллям. Цьому передує процес навчання. Якщо у м’язах є ледь помітне напруження, – його важко зняти. Лише повне максимальне напруження м’яза, з подальшим розслабленням, сприяє цьому. Джекобсон напрацював таку структуру вправи:

1.         Максимальне напруження.

2.         Утримання напруження 5-7 с.

3.         Напівнапруження (наполовину розслабити м’язи).

4.         Утримання напівнапруження 5-7 с.

5.         Повне розслаблення.

(Дихання під час виконання вправи не затамовувати.)

З кожною групою м’язів напруження потрібно робити 2 рази. Відпочинок між першим і другим разом складає 10-15 с. Після напруження нижніх кінцівок відпочинок має бути довшим – близько 40 с.

Протипоказанням до виконання техніки є схильність до різкого перепаду тиску під час виконання будь-якої фізичної роботи та болі різної локалізації.

Послідовність виконання напруження така (положення лежачи на спині чи зручно сівши у кріслі):

1. Руки підняти горизонтально перед собою, долоні стиснути в кулак.
2.  Зігнути руки в ліктях, щільно притиснути до передпліччя.
3. Пальці на ногах підняти вгору. Напружується верхня частина стопи та передня частина гомілки.
4. Пальці на ногах стиснути (під себе). Напружується нижня частина стопи та задня частина гомілки.
5. Нижні кінцівки підняти горизонтально (якщо сидите), потягнути стопи на себе, напружити м’язи тазу, стегон, гомілок.
6. М’язи черевного пресу (уявіть, що потрібно витримати тиск та живіт).
7. М’язи спини: зведіть лопатки разом, з цього положення опустіть їх нижче.
8. М’язи грудей: руки зігніть в ліктях в горизонтальному положенні перед грудьми, долоні у вертикальному положенні торкаються одна одної. Зробіть напруження, натискаючи долонями одна на одну.
9. М’язи шиї напружуються так, щоб і передня і задня групи були задіяні. Для цього спочатку потрібно опустити підборіддя до грудей, а потім покласти руку на потилицю, одночасно створючи тиск на груди підборіддям та на руку на потилиці.
10. М’язи обличчя: напружити чоло, зробивши здивування, м’язи навколо очей – заплющивши очі, м’язи щік та губ – широка усмішка і верхня та нижня щелепа міцно стискаються.

Кожна група м’язів напружується за схемою, згаданою вище.

Виконання техніки займає близько 25 хвилин. Після розслаблення в організмі може спостерігатись відчуття легкості, важкості, тепла, прохолоди. Ефект можна закріпити дихальними вправами та візуалізацією. Дихальні вправи: глибокий вдих, повільний видих, далі швидкий вдих і повільний видих. Зробити 5-6 разів. Вправа на візуалізацію виконується з образами, які символізують для людини спокій та впевненість, виконується протягом 3-10 хвилин. Потрібно уявити щось, що є символом, до прикладу, спокою, уявляти, що відчуття спокою переливається з образу в тіло, наповнюючи кожну клітину.

Після двох-трьох місяців занять ви легко навчитеся розслабляти м’язи без використання першої частини техніки з напруженням. Достатньо буде зручно сісти чи лягти і, подумки проходячи по м’язах, давати собі команду: «Розслабитись!». М’язи будуть розслаблятись так само, як і після напруження, під час виконання техніки прогресивної м’язової релаксації.

Більше про методику можна дізнатись в посібнику: Каменюкин, А. Г. Стресс-менеджмент / А. Г. Каменюкин. - 3-е изд. - Санкт-Петербург : Питер, 2012. - 206 с.